تکنیک هایی برای خداحافظی با چربی های اضافه +تصاویر


تکنیک هایی برای خداحافظی با چربی های اضافه +تصاویر - تصویر 1

به غير از تناسب اندام و كاهش وزني كه ثمره ورزش مداوم است، سلامتي شما هم در گرو همين واژه چهار حرفي است. اندامي زيبا و سالم نخواهيد داشت مگر با ورزش. يكي از روش ها براي دستيابي به اندامي زيبا و متناسب، استفاده از يك ميله است! در اين صفحه ها تمرين هايي به همراه تصاوير مربوط به آن آورده شده است. اين تمرين ها را يك روز در ميان انجام دهيد. يعني بين هر جلسه يك روز فاصله بيندازيد. به اين ترتيب كه يا روزهاي زوج تمرين كنيد يا روزهاي فرد. تمرين ها را به صورت چرخشي انجام دهيد. بين هر مجموعه از هر تمرين دودقيقه استراحت كنيد. هر بار كه يك مجموعه را به طور كامل انجام داديد، تمامي دوره را يك يا دو بار ديگر تكرار كنيد.

به اين ترتيب هر تمرين را دو تا سه بار انجام داده ايد. زماني كه تمامي حركات كاهش وزن را انجام داديد، يك حركت هوازي پنج دقيقه اي انجام دهيد. مي توانيد هر كدام از دستگاه هاي هوازي را كه دوست داريد (تردميل، دوچرخه ثابت، پله يا دويدن در فضاي باز) انتخاب كنيد. يادتان باشد هر بار براي گرم كردن ابتدا ۶۰ ثانيه نرم بدويد. بعد ۶۰ ثانيه تا جايي كه مي توانيد سريع بدويد و بعد كمي سرعت تان را پايين بياوريد و با گام هاي آهسته تر ۶۰ ثانيه ديگربدويد.

بارفيكس وارونه

تکنیک هایی برای خداحافظی با چربی های اضافه +تصاویر

يك ميله بارفيكس را به فاصله یک تا یک و نیم متر از زمين نصب كنيد. زير آن دراز بكشيد. دست ها را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد و ميله را طوري بگيريد كه پشت دست به سمت خودتان باشد. پا ها را كاملا صاف رو به روي خودتان طوري روي زمين بگذاريد كه پاشنه ها روي زمين نباشند و با آرنج صاف از ميله آويزان شويد. بدن تان را در تمام مدت سفت و منقبض نگه داريد. آرنج را خم كنيد و گردن تان را به ميله برسانيد. طوري كه شانه ها هم با ميله مماس شوند. كمي مكث كنيد، سپس دوباره آرنج را صاف كنيد و به حالت اول بازگرديد. هر حركت رفت و برگشت را روي هم يك شماره حساب كنيد و هر بار حداقل ۱۰ تا ۱۲ مرتبه آن را انجام دهيد.

كوهنوردي کنید

تکنیک هایی برای خداحافظی با چربی های اضافه +تصاویر

چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد طوري كه كف دست ها روي زمين در يك خط قرار بگيرند و فاصله آنها از هم كمي بيشتر از عرض شانه باشد. پاي چپ را صاف روي زمين بگذاريد. طوري كه پاشنه روي زمين قرار نگيرد. زانوي پاي راست را خم كنيد و آن را داخل سينه بياوريد. پاشنه پاي راست هم نبايد روي زمين قرار بگيرد. حالا با سرعت پاي چپ و راست تان را با هم عوض كنيد. هر ۳۰ تا ۴۵ ثانيه از اين حركت، يك مجموعه محسوب مي شود.

تركيب ديپ لانژ با پرس سينه

تکنیک هایی برای خداحافظی با چربی های اضافه +تصاویر

وزنه را بلند كنيد، طوري كه پشت دست به سمت خودتان باشد و آن را روي سينه زير گردن تان نگه داريد. پا ها را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد، به طوري كه پاي چپ، جلو (كامل روي زمين) و پاي راست، پشت پاي چپ و پاشنه آن كمي بالا تر از سطح زمين باشد. بالاتنه را راست و صاف نگه داريد و زانوي پاي چپ (پاي جلو) را طوري خم كنيد كه كمي جلو تر از پنجه پا قرار گيرد و زانوي پاي راست (پاي عقب) را به زمين نزديك كنيد. بعد زانو ها را راست كنيد و در همين زمان وزنه را بالاي سرتان ببريد و آرنج ها را كاملا صاف كنيد. دوباره وزنه را زير گردن تان بياوريد. تا اينجا يك بار حركت را به طور كامل انجام داده ايد. مي توانيد بين ۸ تا ۱۰ بار اين تمرين را تكرار كنيد. بعد جاي پا ها را با هم عوض كنيد و همين حركت را تكرار كنيد. اگر بخواهيد، مي توانيد به جاي اين وزنه از دمبل هم استفاده كنيد.

براي برطرف شدن خستگي وزنه بزنيد!

تکنیک هایی برای خداحافظی با چربی های اضافه +تصاویر

اگر به يك انرژي فوق العاده نياز داريد و خسته و خموده شده ايد، وزنه بزنيد! به گزارش محققان دانشگاه جورجيا، وزنه زدن از نظر روحي شما را تقويت مي كند. مطالعات انجام شده در اين زمينه نشان داده، كساني كه به طور مرتب از بي حوصلگي و كسلي شكايت مي كنند، بعد از آنكه مدتي وزنه مي زنند، حال شان بهتر مي شود و قوت مي گيرند. ورزش باعث ترشح برخي مواد شيميايي درون مغز كه روي رفتار و حالات بدن تاثير مي گذارند، مي شود.

تکنیک هایی برای خداحافظی با چربی های اضافه +تصاویر

اسكات – بارفيكس

تکنیک هایی برای خداحافظی با چربی های اضافه +تصاویر

زانو ها را كاملا خم كنيد و كف دست ها را روي زمين بگذاريد. به طوري كه پاشنه پا از زمين فاصله داشته باشد. براي شروع حركت پا ها را خيلي سريع به سمت عقب هل دهيد و زانو ها را كاملا صاف كنيد. در اين حركت اصلا مكث نكنيد و خيلي سريع به حالت اول بازگرديد. از همان جا به سمت بالا بپريد و با دو دست ميله بارفيكس را بگيريد به طوري كه پشت دست به سمت بيرون باشد. خودتان را كاملا بالا بكشيد و سرتان را بالاي ميله برسانيد. دوباره پايين بياييد و همان حركت اول را تكرار كنيد. اين يك شماره به حساب مي آيد. مي توانيد در كل بين ۸ تا ۱۰ بار اين تمرين را انجام دهيد.

تکنیک هایی برای خداحافظی با چربی های اضافه +تصاویر

تركيب شنا و كومبولانژ

تکنیک هایی برای خداحافظی با چربی های اضافه +تصاویر

حالت بدن در حركت شنا را در نظر بگيريد. فقط به جاي گذاشتن كف دست به طور مستقيم روي زمين با هر كدام يك دمبل را نگه داريد. حالا تا جايي كه مي توانيد حركت شنا برويد. بعد در حالي كه دمبل ها دست تان است بلند شويد و حركت لانژ را مانند شكل در حالي كه بالاتنه كاملا صاف است، انجام دهيد. يك قدم به جلو برداريد و زانوي پاي جلو را تا ۹۰ درجه خم كنيد و زانوي پاي عقب را به زمين نزديك و پاشنه را كاملا بلند كنيد و به سمت جلو فشار بياوريد. همين حركت را روي پاي ديگر هم تكرار كنيد و مجددا به حالت شنا درآييد. تا اينجا يك شماره به حساب مي آيد. مي توانيد حركت را بين ۶ تا ۸ بار تكرار كنيد.

تکنیک هایی برای خداحافظی با چربی های اضافه +تصاویر

سه پيشنهاد

ميله را با بازوي تان حمل كنيد

۱. دست ها را به سمت جلو باز كنيد و ميله را بدون وزنه روي آن بگذاريد. با وزنه عضلات پشت تان سفت و محكم تر مي شود و به قوس كمرتان فشار كمتري مي آيد.

تا حالت نيمه نشسته خم شويد

تکنیک هایی برای خداحافظی با چربی های اضافه +تصاویر

۲. مي توانيد يك توپ بزرگ مخصوص ورزش را بين ديوار و كمرتان بگذاريد (طوري كه انگار توپ را با كمرتان نگه داشته ايد) باسن تان را كاملا به سمت بيرون بدهيد و وزن تان را روي پاشنه بيندازيد.

ميله را با بازو، مچ و آرنج نگه داريد

۳. ميله را روي بازو بگذاريد و با آرنج هاي تا شده آن را نگه داريد. اين حركت انعطاف پذيري كمتري دارد و كمي دشوار تر از حركات قبلي است.

تکنیک هایی برای خداحافظی با چربی های اضافه +تصاویر

به جاي فكر كردن موسيقي گوش كنيد

موسيقي به تناسب اندام تان كمك مي كند! طبق اين مطالعات، كساني كه هنگام وزنه زدن به موسيقي مورد علاقه شان گوش مي دهند، نسبت به كساني كه فقط سر و صداي برخورد وزنه ها را مي شنوند، سريع تر جواب مي گيرند. احتمالا موسيقي باعث مي شود افراد هنگام ورزش كمتر به زحمت و تلاش شان توجه كنند. در ضمن فراموش نكنيد كه خوب بخوابيد تا ماهيچه هاي تان هم راحت تر بيدار شوند.

منبع: مجله سیب سبز

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه